Düşünün: Her gün peynir, pastırma, çekirdekli kahve ve tam yağlı süt yiyorsunuz. Artık derisiz tavuk göğsü yok. Şimdi tabağınızda sulu domuz eti var ve en ufak bir pişmanlık hissetmiyorsunuz. Bunu yaparken vücudunuz yağ yakan güçlü bir makine gibi çalışır. Kilo veriyorsunuz ve bu sadece sizin için görünmüyor. Bu gerçekçi görünmeyebilir. Ancak ketojenik diyet bu şekilde çalışır. Özü nedir?
Bu keto!
Keto diyeti, karbonhidratları yoğun bir şekilde kesmek, proteini akıllıca sınırlamak ve çok sayıda yağlı yiyecek yemekle ilgilidir. Görünüşe göre bu rejimle kilo vermek imkansız. Ancak durum böyle değil.
Normal bir diyette vücut, yaşam için ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidratlardan alır. Karbonhidratları azaltırsanız, vücudumuz proteinleri gıdalardan karbonhidratlara ayırmaya başlayacaktır. Protein alımınızı azaltırsanız, vücudun kendi proteinlerini kullanmaya başlamaktan başka seçeneği kalmayacaktır - örneğin iskelet kaslarından. Bu nedenle katı diyetlerde sadece yağ değil kas kütlesi de kaybedilir.
Ancak karbonhidratların yanı sıra başka bir enerji kaynağı daha var - yağlar. Eşzamanlı karbonhidrat eksikliği ile gıdalardan yüksek miktarda yağ alımı ile vücut sözde ketoz durumuna girer. Ketoz, metabolik bir durumdur. Bununla birlikte, yağlar vücudumuz için bir enerji kaynağı olan ketonlara veya keton gövdelerine ayrılır. Aynı zamanda vücut kendi yağlarını kullanmayı öğrenir. Verilere göre, bu, örneğin düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet sırasında olduğundan daha verimli bir şekilde gerçekleşir.
Ketoz güvenli midir?
Ketoz, keto diyetinde üç ila dört gün sonra ortaya çıkar. Bu, karbonhidrat kısıtlı, yüksek yağlı bir diyette vücudun doğal halidir. Bazı halklar için, örneğin, ana menüsü yağlı etten oluşan Eskimolar ve Kalmıklar için, ketoz kalıcı bir durumdur. Ayrıca bu metabolik etki açlık sırasında ortaya çıkar. Ama güvenli mi?
Epilepsi ve diyabet için ilaç
Keto diyeti 1920'den beri kullanılmaktadır. Başlangıçta epilepsi için bir tedavi olarak geliştirilmiştir. Günümüzde, keto kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü için, fazla kilo vermenin yanı sıra tip 2 diyabeti tedavi etmenin bir yolu olarak başarıyla kullanılmaktadır. Bununla birlikte, ketozu, diyabetin ciddi bir komplikasyonu olan ketoasidoz ile karıştırmayın.
Keto diyeti uzun süredir var olmasına rağmen, ketozisin uzun vadeli sağlık etkileri şu anda tam olarak anlaşılmamıştır. Bu nedenle keto diyeti uzun süreli diyet olarak kullanılmamalıdır. Arka arkaya üç aydan fazla keto uygulaması tavsiye edilmez.
Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
Keto diyetinin rahatlığı, kalori saymanıza ve kazara yediğiniz her lokma için acı çekmenize gerek olmamasıdır. Keto'da aç hissetmeyeceksiniz.
Uzmanlar günde 20-30 gramdan fazla karbonhidrat tüketilmemesini tavsiye ediyor. Bu durumda protein yaklaşık 1-1 yenmelidir. Vücut ağırlığınızın her kilogramı için 5 gram. Eğer aşırı kiloluysanız, bu rakamı üçte bir azaltın.
Diğer bir deyişle, klasik ketoda kalorilerinizin yaklaşık% 75'i yağ, % 20 protein ve yalnızca% 5 karbonhidrat olmalıdır.
# ÖNEMLİ
Ketojenik diyette, yeme alışkanlıklarınızı önemli ölçüde yeniden gözden geçirmeniz gerekecektir - örneğin, ekmeği bırakınız. Planlanmamış herhangi bir karbonhidrat alımı sizi ketozdan kurtarır, bu da baştan başlamanız gerektiği anlamına gelir.
Ketojenik diyete kademeli olarak başlanmalı, karbonhidrat azaltılmalı ve gıdalardaki yağ artırılmalıdır. Mancinelli, vücudun yeni rejime alışmasını sağlamak için diyete sürekli olarak yeni alışkanlıklar eklemeyi tavsiye ediyor. Örneğin bir kafede her zamanki burger yerine marul yaprakları üzerine et pirzola sipariş etmeli ve patates yerine yeşil sebzeleri almalısınız.
Diyetiniz şöyle görünebilir:
Kahvaltı - domuz pastırmalı ve sebzeli omlet
Öğle Yemeği - Zeytinyağlı Tavuk Avokado Salatası
Akşam Yemeği - Peynirli Domuz Pirzola
Atıştırmalıklar için biraz peynir, sebze, bir avuç fındık veya tohum yiyebilirsiniz.
Tekli doymamış yağlar yemek keto için çok önemlidir. Örneğin zeytinyağında ve zeytinlerde bulunurlar. Trans yağlardan kaçının - margarin, cips ve diğer çıtır atıştırmalıklarda bulunabilirler (ki bunu yapmamalısınız ❗). Yeterli omega-3 almak için alabalık, ton balığı, somon yiyin.
Meyveleri ve bazı sebzeleri sınırlamanız gerekeceğinden, vitamin ve mineral almayı düşünün.
Keto ile neler yapabilirsiniz:
- çekirdekli meyvelerin yanı sıra hindistan cevizi, zeytin ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli yağ türleri; ikincisi, kolayca oksitlendikleri ve serbest radikallerin ortaya çıkmasına neden oldukları için önerilmez;
- her türlü et, yumurta, balık, deniz ürünleri;
- brokoli, karnabahar, domates, biber gibi nişastalı olmayan sebzeler;
- yapraklı yeşillikler;
- peynirler, tereyağı, tam yağlı süt;
- kiraz, kuş üzümü gibi şekersiz meyveler ve meyveler;
- en sevilen keto meyvesi avokadodur;
- kuruyemiş ve tohumlar, ancak yüksek protein içeriği nedeniyle sınırlı miktarlarda.
İzin verilmiyor:
- buğday, pirinç, mısır, kinoa ve diğer tahıllar;
- tatlı, bal dahil, kurutulmuş meyve;
- havuç, patates ve diğer nişastalı sebzeler;
- baklagiller;
- tatlı meyve;
- alkol.
#LIFEHACK
Tatiller yaklaşıyorsa ve alkolsüz yapamıyorsanız, keto diyetinde viski, cin, rom ve votka içebilirsiniz. Meyve suyu veya soda ile seyreltilmedikçe hiç karbonhidrat içermezler.
Şarap daha karmaşıktır. Ortalama olarak, 150 ml'lik bir bardak şarap 33. 6 gram karbonhidrat içerir. Ve şarap ne kadar tatlı olursa, o kadar çok şeker içerir. Bu aynı zamanda sek şaraplar için de geçerlidir: örneğin, Riesling'de Chardonnay'den daha fazla şeker vardır.
Karmaşık kokteyller, sake ve biraya kesinlikle izin verilmez. Şişenin içinde fermente olmaya devam ederek katı keto diyetinize 12 grama kadar karbonhidrat getirir. Onsuz yapamıyorsanız, hafif çeşitleri seçin.
Yan Etkiler
Keto diyeti tatmin edici ve lezzetlidir, tek dezavantajı tatlılık eksikliğidir, ancak bu bile% 90 kakao içerikli çikolata ile telafi edilebilir. Bir rüya diyeti gibi görünebilir, ancak o kadar basit değil. Ketojenik diyet, bazı sağlık risklerini artırır ve yan etkileri olabilir. Keto diyetinde ortaya çıkabilecek koşulları düşünün:
- keto gribi. Keto gribi, diyetin ilk birkaç gününde bazı insanları etkiler. Bu durum, vücudun çok düşük karbonhidrat seviyelerine sahip yeni bir diyete uyum sağlaması için normal bir süreçtir. Bununla birlikte semptomlar normal gribe benzer görünür: kas ağrısı, halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı, uykusuzluk. Bu semptomları hissederseniz paniğe kapılmayın - yakında iz bırakmadan kaybolurlar. Durumu hafifletmek için kafeinden uzak durun, sık sık dinlenin ve bol su için. Yaşamı ve çalışmayı engelleyecek kadar kötü hissediyorsanız, karbonhidrat miktarını geçici olarak biraz artırın;
- Dışkı bozuklukları. Yavaş yavaş keto diyetine girmek bu yan etkiyi azaltabilir ancak başlangıçta oldukça yaygındır. Durumunuzu iyileştirmek için daha fazla lif bakımından zengin sebze yiyin;
- Yiyeceklerdeki büyük miktarlarda yağ, karaciğere artan bir yük getirir. Kendinize zarar vermediğinizden emin olmak için zaman zaman karaciğer enzimlerinizi kontrol etmeniz önerilir;
- kan kolesterol seviyelerini yükseltti. Ketojenik diyete başlamadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir. Bu, özellikle kalp hastalığı riskiniz yüksekse önemlidir. Doktor muhtemelen bu durumda başka kilo verme seçenekleri önerecektir;
- keto diyeti idrardaki kalsiyum seviyelerini artırabilir, bu da böbrekleri olumsuz etkileyebileceği ve hatta taşlara neden olabileceği anlamına gelir;
- Keto diyetinde kas kütlesi kazanmak zordur. Bu, sporla uğraşan kişiler için önemlidir.
Keto diyeti kilo vermenin etkili bir yoludur. Bunun geçici bir önlem olduğunu ve keto'nun uzun süre kullanılmaması gerektiğini unutmamak önemlidir.
Yaşam tarzınızı yeniden kurmadan kaybettiğiniz kiloların geri döneceğini ve zor kazandığınız figürünüzü ve ruh halinizi bozacağını unutmayın. Sağlıklı, dengeli beslenme ve egzersiz, sadece kilo vermenin değil, aynı zamanda sağlıklı, dinç ve enerjik olmanın da güvenli ve etkili bir yoludur.